読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

認知療法/意識を変えて世界を変えろ

 『心理療法ハンドブック』を読み進めています。その中で、これはすぐにでも自分で変えていくことができそう(そう簡単にはいかないかもしれないけど意識するだけでも!)な「認知療法」について少し紹介します。

心理療法ハンドブック

心理療法ハンドブック

 認知療法は、うつ病性障害に対する効果としては、薬物療法と同等ないし、それ以上の効果があるとされている。また再発率も薬物療法よりも低いらしい。考えてみたら当然かもしれない。薬で人の認知は変えられないわけで、感情を鈍感にして麻痺させるだけなのだから。あのぼんやりとした意識でなければつらくて生きられない時には有用かもしれないけれど、確実にうつから脱出するためには、世界を変えること!・・・は、できないので、自分の世界に対する認識を変える以外ない。実際にうつに陥る人は、それじゃあ憂鬱になって当然だよ、っていうくらいの見方でもって対峙しているのだ。
 わたしも陥りやすい「認知の歪み」引用します。どれぐらい当てはまるかチェックしてみてください。

1.恣意的推論:根拠に乏しいのに、他人の心を読みすぎたり、将来のことを先読みしるぎたりして、事実から飛躍した悲観的な結論を出してしまうこと。
2.分極化思考:中庸を認めず、全か無かと考えること(All or none thinking)。
3.マイナス化思考:よい出来事や何でもない出来事を悪い出来事と解釈してしまうこと。
4.感情的決めつけ:自分の感情を根拠にして状況を判断すること。うつ状態では否定的な感情が支配しており、否定的な結論ばかり出してしまう。
5.(誤った)レッテル貼り:歪んだ認知に基づいて、ネガティブな自己イメージを作り上げてしまうこと。「遅刻した。私はダメ人間だ」
6.誇大視・微小視:短所や失敗を拡大解釈し、長所や成功を過小評価すること(たとえば、ちょっとした失敗を取り返しのつかないもののように考えてしまう「破局視」)
7.過度の一般化:一部分のことだけを取り上げて、すべての事柄にあてはめること。
8.自己関連づけ:よくない出来事を理由なく自分のせいと考えること。
9.選択的抽象化:よいことも悪いことも起きているのに、よいことは無視して悪いことばかりを取り上げて考えること(心のフィルター)。
10.「すべき」思考:必要以上に「〜しなくてはいけない」と考えて自分自身を追い込んでしまうこと。

 だいぶ当てはまりますか?わたしは過去を振り返ってみると、ほぼすべてこの歪んだ視点で世の中を眺めてました。そりゃ、死にたくなるでしょうな。しかし、実際の病の真っ只中にいる場合、以上に挙げた10項目すべてをまた、色眼鏡で見てしまうことも確か。そう思えりゃ苦労しないんだよ!チクショーめ!とかいう気持ちも理解できます。そもそも朦朧としてうまく飲み込めない場合もあるかもしれない。
 ただ言えるのは、今、この段階で、この自分の認知の仕方、考えの癖を認知する(メタ認知)というのは、人間関係やこの社会を生き抜くために役に立つんじゃないかと思うのです。